Будущая мама может еще не знать о своем положении, а ее организм начинает перестраиваться, чтобы как можно лучше выполнить свою главную миссию — выносить и родить здорового малыша. С каждым месяцем беременности меняется не только женское тело, но и сознание.
Все эти перемены могут ненадолго вывести женщину из состояния равновесия и изменить ее ритм сна и бодрствования. Но в этом нет ничего страшного: по данным Американской ассоциации сна, 8 из 10 женщин во время беременности испытывают те или иные сложности со сном. Чтобы научиться расслабляться, будущей маме необходимо понять природу своих ощущений и эмоций и раскрыть секреты здорового сна.
Дело в теле
В идеале во время беременности нужно спать 8−10 часов ночью и 2−3 раза баловать себя 30−60-минутным отдыхом в течение дня. Но бывает так, что беременным то все время хочется вздремнуть, то сон совершенно не идет: дело в физиологических изменениях.
С момента зачатия женский организм перестраивается в соответствии со своим новым предназначением — вынашиванием ребенка. Все начинается с гормональных изменений: повышается уровень главных женских гормонов — прогестерона и эстрогенов, которые отвечают за формирование плаценты и здоровое протекание беременности. У будущей мамы это может вызвать быструю утомляемость, слабость и тошноту. Гормоны отвечают и за изменения ритма сна и бодрствования, поэтому женщины сталкиваются с нарушениями сна уже в I триместре беременности.
С каждым месяцем женское тело все больше преображается, а организм сталкивается с дополнительными нагрузками. Будущей маме бывает непросто привыкнуть к целому ряду возможных неудобств: периодическому напряжению мышц рук и ног, болезненным ощущениям в пояснице, изжогам, частым позывам сходить в туалет. Все это может особенно беспокоить женщину по ночам. Но даже если это и так, не забывайте: все, что с вами происходит, заложено природой, и главное — временно. Более того, подавляющее большинство неприятных «симптомов беременности» можно предупредить, а если момент упущен, с ними можно справиться.
Вас беспокоят тошнота и изжоги? Следите за своим питанием: перестаньте есть кислое, соленое, острое и пряное. Не переедайте на ночь, а если перед сном случился приступ голода, съешьте парочку сухих пресных крекеров.
Если тошнота мешает вам уснуть, выпейте воды с лимоном небольшими глотками. При изжоге помогут антацидные средства, но предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Частые мочеиспускания не дают покоя? Контролируйте количество выпиваемой в течение дня жидкости: в первой половине суток можно пить сколько хочется, а за 3−4 часа до сна свои потребности стоит минимизировать. Это поможет бороться с ночными пробуждениями, вызванными переполнением мочевого пузыря.
Просыпаетесь от ночных судорог ног? Будьте в движении в течение дня: мышцы должны работать, это улучшает кровоток и избавляет от отеков, покалываний и судорог. Лучший выбор — статические упражнения: йога, пилатес, стрейчинг и плавание. Женщины, которые регулярно (2−3 раза в неделю) занимаются фитнесом для будущих мам и посещают бассейн, значительно реже жалуются на болезненные ощущения в конечностях. Еще один залог здоровья — ежедневная ходьба. Обязательно ходите минимум 30 минут в день, а лучше прогуливайтесь около 2 часов в течение дня и 15−20 минут перед сном. Это отличная профилактика и лечение нарушений сна.
Если вы проснулись от сведения мышц ног, лягте на спину и в течение 2−3 минут тяните носки на себя.
Тревожат боли в пояснице? Помогут дыхательные техники и специальные упражнения, которым будущих мам обучают в школах подготовки к родам или в фитнес-классах для беременных. Предупредить ночной дискомфорт можно с помощью бандажа: носите его в течение дня, но обязательно снимайте перед сном. Обезболивающие средства можно принимать только в крайних случаях и по назначению доктора
