6 упражнений у стены для красоты

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений, нужно подготовить тело к нагрузке. Разминка — это обязательное условие качественной тренировки. Она может быть разной: вы можете сделать базовую суставную и дыхательную гимнастику, а если решили позаниматься на улице, то сделайте легкую пробежку и обязательно растяжку всего тела.

Важный момент: при выполнении каждого упражнения необходимо удерживать НПТ — нейтральное положение тела. Это значит, что вес тела должен быть равномерно распределен на двух ногах, колени слегка согнуты, копчик направлен вниз при сохранении нейтрального положения поясничного отдела — то есть, в спине прогибаться не надо. Напрягите мышцы живота (30–50% от максимума), раскройте грудную клетку, лопатки сведите к центру спины и вместе с плечами опустите их вниз. Тело при этом тянется вверх за макушкой.

1. Наклоны с согнутой ногой

Стоя спиной к стене на расстоянии примерно 50 см, согните одну ногу в колене и прижмите стопу к стене. Колени должны быть на одном уровне и параллельны друг другу. Сохраняя НПТ, наклоняйтесь вперед (сгибание в тазобедренном суставе), максимально удерживая вес тела на опорной ноге при опоре на пятку. Важно — старайтесь держать таз на месте, избегая движения в поясничном отделе. Выполните 15–20 наклонов на каждую ногу.

2. Приседания

Прижмитесь спиной к стене, выполните присед так, чтобы бедра были параллельны полу, колени сохраняйте над стопой. Удерживайте НПТ. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте статическое положение 30 сек. Выполните 15 повторов.

3. Квадратный Выпад

Встаньте боком к стене так, чтобы бедро касалось стены. Удерживая НПТ, сделайте одной ногой (дальней от стены) шаг назад и поставьте ногу на носок. Руки вытяните перед собой на уровне плечевого сустава. Согните обе ноги в коленях, опускаясь вниз так, чтобы бедра образовали углы 90 градусов. Одновременно разворачивая корпус в грудном отделе к стене, отведите руку через верх по стене назад, как будто обнимаете стену. Вернитесь в исходное положение.

Например, если вы стоите правым боком к стене, то левой ногой нужно сделать шаг назад. Выполняя квадратный выпад, правую руку поднимаем вверх вдоль стены и уводим ее назад. В финальной точке внизу колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки держите параллельно полу, корпус развернут к стене. Выполните упражнение 15–20 раз на каждую сторону.

4. Отжимания