По всем расчетам
31.10.2019
Теоретический вопрос
Первый шаг к восстановлению былой стройности – соблюдение баланса между жирами, белками и углеводами в ежедневном рационе.
Белок является важнейшим из этих трех компонентов. В организме он выполняет строительную функцию, и в первую очередь из него образуются клетки. Молекулы белка состоят из своеобразных «кирпичиков» − аминокислот. Всего в природе существует 22 их разновидности. Из них 8 аминокислот считаются незаменимыми, потому что организм не способен синтезировать их самостоятельно. Получить этот важный набор мы можем только из продуктов питания. Пищевая ценность белков зависит от их аминокислотного состава, в зависимости от которого они разделяются на полноценные и неполноценные. Первые содержат все незаменимые аминокислоты (аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), вторые – одну или несколько из них. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе, птице, рыбе. Неполноценным считается растительный белок из разных видов бобовых, сои, гороха, круп и овощей.
На долю белков новоиспеченная мама должна отвести не менее 11−15% ежедневного рациона (дозу следует отмерять, исходя из общего количества потребляемых калорий), ведь для восстановления организма после родов требуется много строительного материала. Кормящим женщинам суточную порцию белков важно увеличить до 15−20%, чтобы грудное молоко вырабатывалось в нужных количествах. В этот период налегать стоит на яичные белки, постное мясо (говядину, курицу, индейку), рыбу (минтай, треску, пикшу, камбалу, судака, хека, горбушу, лосося), молоко и кисломолочные продукты пониженной жирности.
Углеводы – это «топливо», которое наши клетки превращают в энергию. Они должны составлять 55−60% ежедневного рациона. Все углеводы делятся на медленные (сложные) и быстрые (простые), в зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются в организме и преобразуются в главный источник энергии − глюкозу. Для измерения скорости существует специальный показатель − гликемический индекс (ГИ). К продуктам, содержащим медленные углеводы и имеющим низкий ГИ, относятся: неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (кроме манной), большинство овощей и несладкие фрукты. В группу с высоким ГИ входят: сахар, мед, многие сухофрукты, сладкие фрукты (например, ананас, дыня, арбуз, спелые бананы, хурма), некоторые овощи (картофель, пастернак, тыква, репа), коричневый и белый рис (кроме басмати), хлеб из белой муки, сдоба, кондитерские сладости.
Организму нужны и быстрые, и медленные углеводы, однако первыми злоупотреблять не стоит, особенно если ваша цель – похудеть. Оптимальный вариант – считать всевозможные десерты, выпечку, шоколад и конфеты «праздничной» едой. Балуя себя в таком разумном режиме, вы будете не только контролировать свой вес, но и беречь организм. Каждый раз, когда мы едим сдобу и сладости, поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, буквально изнемогает от непосильных нагрузок. При этом сахар в крови «скачет» вверх-вниз, а с ним и наше настроение.
Жиры способствуют формированию гормонов и усвоению многих витаминов. К основным группам жиров относят животные жиры, растительные жиры и жиры морских рыб. В животных жирах, которыми богаты молочные продукты, мясо, сыры, колбасы, яйца и т. д., содержатся в основном насыщенные жирные кислоты. Они, в свою очередь, участвуют в строительстве новых клеток, дают организму энергию и защиту. Однако злоупотребление животными жирами может вызывать проблемы: болезни сердечно-сосудистой системы, лишний вес, повышение уровня холестерина.
Растительные жиры (присутствуют в растительных маслах) и жиры морских рыб содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают энергией головной мозг, поддерживают в здоровом состоянии сердце и сосуды. Эти компоненты жизненно необходимы каждому человеку, тем более новоявленной маме, особенно кормящей. Растительные жиры содержат большее количество ненасыщенных жирных кислот, чем животные, и потому усваиваются намного легче. Кроме того, животные жиры богаты витамином А, тогда как растительные жиры содержат преимущественно витамин Е.
В идеале в ежедневном рационе в послеродовой период «полезного» жира должно быть около 20−25%. И если некормящая мама может уменьшить этот процент с целью похудеть, кормящей женщине необходимо придерживаться этих норм для того, чтобы ее малыш вместе с молоком получал все полезные вещества.
Конкретный пример
Чтобы соблюсти баланс по трем главным нутриентам (белкам, жирам и углеводам), кормящая мама ежедневно должна употреблять 100−110 г белка; 80−110 г жира и 325−540 г углеводов. Для покрытия этих потребностей ежедневно нужно съедать 180−200 г нежирного мяса (индейка, курица, телятина) или рыбы (судак, хек, треска). В них содержится необходимое количество белка и при этом небольшое количество жиров. Также обязательно нужно есть молочные продукты − до 1 л 1%-ного молока или 1%-ного кефира в день, 100−200 г 5%-ного творога, 1 яйцо. В период лактации эти продукты особенно актуальны, потому что способствуют выработке молока. Ежедневную долю жиров дополнят 30 г растительного масла и 20 г сливочного масла. Что касается углеводов, за день достаточно съедать не более 2 кусочков зернового хлеба или хлеба с отрубями и 50−60 г крупы или макарон твердых сортов.
Кормящим мамам нужно не только обеспечивать собственные ежедневные потребности и восстанавливать здоровье после родов, но и передать полезные вещества малышу. Современные витаминно-минеральные комплексы промышленного производства обычно хорошо сбалансированы и содержат все самое необходимое. Выбирать лучше специализированные формулы для беременных и кормящих женщин. В идеале препарат должен назначать врач: различия по составу у разных производителей все же имеются.
Каждой молодой маме будут полезны зелень и овощи во всех видах: и свежие, и отварные, и тушеные (но без жира), и приготовленные на пару. Ежедневная норма – около 0,5 кг. Овощи способствуют активному пищеварению, в них содержится большое количество полезных витаминов и микроэлементов. И при этом все они низкокалорийны. Фруктов в день требуется 200−500 г. Но имейте в виду: из-за высокой калорийности исключить стоит бананы, финики, курагу, изюм и другие сладкие плоды.
Если вы не кормите малыша грудью и хотите скорее избавиться от лишних килограммов, хлеб и макаронные изделия из рациона можно исключить, объем молочных продуктов сократить вдвое, а по остальным продуктам придерживаться нижних показателей. Время от времени не возбраняется устраивать «разгрузочные» дни.
Счет любят
Продукты питания чаще всего имеют смешанный состав по белкам, жирам и углеводам, поэтому долю каждого нутриента подсчитать сложно. Общий знаменатель, объединяющий все виды пищи, − калорийность. Этот индекс отражает количество энергии, которое можно получить из 1 г конкретного продукта. Для удобства счет ведется в килокалориях (1 ккал равна 1000 калорий). Имея таблицу калорийности продуктов, которую без труда можно разыскать в Интернете, любая мама может подсчитать, сколько калорий она получает в сутки, и сравнить получившееся число с существующими нормами. Такие калькуляции помогут не только справиться с лишним весом, но и понять, что вы едите на самом деле. Также полезно завести дневник, в котором вы будете отмечать количество потребленных и потерянных калорий.
Что касается норм, то в период кормления большинству мам нужно 2500−3200 ккал в день. Цифры колеблются в зависимости от возраста, веса и физической активности. Но есть и другой важный фактор. Дело в том, что только для выработки молока ежедневно требуется около 800 ккал. Запасы жира, набранные во время беременности, дают на эти цели около 300 ккал. Получается, что недостающее количество (500 ккал сверх обычной нормы) необходимо обеспечить за счет питания. Если калорий будет не хватать, дефицит может негативно сказаться на лактации или вызвать упадок сил. Некормящим женщинам диетологи рекомендуют в день употреблять около 1800 ккал.
Мелкая дробь
Диетологи акцентируют особое внимание на том, что питание женщины после родов должно быть дробным. Есть нужно не менее пяти раз в день, небольшими порциями по 200−250 г. Постепенно размер желудка будет сокращаться, а желание есть − убавляться. Кормящей маме стоит согласовать свой режим питания с режимом питания ребенка и принимать пищу за полчаса перед каждым кормлением (в сумме получится 5−6 приемов пищи). Такая схема способствует лучшей секреции молока. Последний прием пищи за день лучше организовать за 4 часа до сна. Вместо ужина можно пить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2,5 % или 1% (от завтрака отказываться нельзя ни при каких обстоятельствах!).
Если питаться реже, к примеру 2−3 раза в день, организм не будет «уверен», что получит нужное количество энергии, и начнет ее «беречь» и преобразовывать в жир.
Свежевыжатые соки можно пить либо за час до еды, либо спустя 2 и более часов после трапезы. Это касается как фруктовых, так и овощных соков, хотя овощные полезнее употреблять за 15–20 минут до приема твердой пищи. Если пить соки слишком часто, желудок не будет отдыхать, ведь их тоже нужно переваривать.
Питие мое
Кормящей маме требуется от 1,5 до 2 л жидкости в день, некормящей достаточно 1,5 л. В качестве напитков подойдут бутылированная или кипяченая вода, некрепкий зеленый или черный чай, клюквенный морс, компот из сухофруктов (без сахара) и черной смородины, настой шиповника и кисломолочные напитки (кефир, ряженка).
Новые привычки
1) Отказываемся от жареного. Все продукты в этот период лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару. Правильно приготовленная пища содержит гораздо меньше «вредных» жиров, которые оседают на талии и бедрах.
2) Меняем торты на сухофрукты. Сладкую выпечку, в которой содержатся быстрые углеводы, а также вредные пищевые добавки, желательно полностью отменить. «Сладкий» голод помогут унять сухофрукты. В них содержится фруктоза, которая в отличие от глюкозы не переходит в жир. Прибегнуть можно и к пастиле с зефиром.
Из рациона кормящей мамы большинство врачей советуют исключить аллергенные продукты: овощи и фрукты красного цвета, орехи и семечки. Не стоит злоупотреблять специями и пряностями. Чеснок, лук, уксус, горчица, хрен могут придать молоку неприятный привкус.
3) Обманываем организм. Если вам захочется съесть что-нибудь вкусное и не совсем полезное, перекусите кусочком индейки с огурцом или листком салата. Так организм быстрее насытится, ведь в нежирном мясе содержится белок, который дает чувство насыщения, а в овощах — медленные углеводы, на переваривание которых организм тратит много энергии и в итоге они не откладываются у вас на талии и бедрах в виде лишних килограммов.
4) Высыпаемся. Продолжительность сна влияет на скорость обменных процессов (метаболизма). Эндокринологи утверждают, что это действие гормонов, ведь недостаток сна приводит к снижению уровня лептина − гормона, который стимулирует обмен веществ в организме и снижает чувство голода. Кроме того, из-за короткого ночного сна повышается концентрация грелина − гормона, усиливающего чувство голода. Как итог, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес.
5) По вечерам имеет смысл принимать контрастный душ. Эта процедура не только укрепляет сосуды, но и ускоряет обмен веществ, а значит, лишний жир будет сжигаться быстрее.
