Полное погружение
31.10.2019
В наше время с помощью упражнений, предназначенных для выполнения в бассейне, беременных женщин стали готовить к родам. Почему? Дело в том, что, не чувствуя веса своего тела, будущая мама может выполнять движения, сделать которые в обычных условиях ей было бы труднее. Кроме того, во время водных занятий расходуется больше энергии, благодаря чему обменные процессы в организме происходят интенсивнее. Гимнастика нормализует работу сердца и сосудов, заботится о дыхательной и нервной системе, помогает предупредить варикозное расширение вен, тромбофлебит, растяжки. После занятий в воде женщина погружается в спокойный сон, даже если до родов осталось совсем немного времени. А приятные ощущения, которые она получает, выполняя упражнения, влияют на выработку гормонов радости – эндорфинов, которые помогают освободиться от нервного напряжения и расслабиться.
Водная гимнастика – зарядка «с двойным дном»: с одной стороны, вы легко двигаетесь и не так быстро устаете, а с другой, выполняя упражнения, вы преодолеваете сопротивление воды и довольно сильно напрягаете мышцы.
ВНИМАНИЕ! Занятия в бассейне должен проводить специально подготовленный, дипломированный инструктор. Только тогда эффект от занятий превзойдет сам себя: тело будет в хорошей форме, неприятные ощущения, связанные с ростом матки, исчезнут, мышцы тела окрепнут, будущая мама научится правильно дышать и расслабляться во время родов.
Программа подготовки
Если во время беременности вы хотите чувствовать себя лучше, попробуйте заняться гимнастикой в воде. Регулярные упражнения помогут вам укрепить здоровье, поднять настроение, избежать появления лишних килограммов и осложнений во время беременности и родов.
Занятия в бассейне можно начинать на 20-й неделе беременности (предварительно проконсультировавшись с врачом) и посещать их вплоть до самых родов. Другой вариант: пройти курс подготовки в самом конце 9-месячного ожидания. Кстати, в случае переношенной беременности занятия в воде могут ускорить появление малыша на свет.
Обычно в комплекс подготовки к родам входят:
1. Упражнения на растяжку мышц спины и позвоночника: их безопаснее выполнять в воде.
2. Специальные комплексы для мышц промежности, благодаря которым они становятся эластичнее и реже страдают во время родов.
3. Дыхательные упражнения: они помогают будущей маме научиться правильно дышать во время родов – замедлять, учащать дыхание или делать его поверхностным. Кстати, для того чтобы освоить этот последний пункт программы, беременных женщин учат задерживать дыхание под водой).
Обрести потерянную легкость, погрузившись в воду, особенно приятно на последних месяцах беременности.
4. Упражнения на релаксацию (расслабление) во время родов. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда будущая мама ныряет и задерживает дыхание, малыш проходит своеобразное испытание недостатком кислорода, которое ему предстоит пережить во время родов. Если же малыш устроился попкой к выходу, с помощью специальных упражнений можно попробовать повернуть его с ног на голову.
Важные условия
— Занятия нужно проводить в бассейне, оборудованном специальными поручнями, за которые можно держаться, выполняя движения.
— Комплекс упражнений не должен длиться больше 30–40 минут.
— Чтобы избежать обезвоживания, перед занятиями нужно немного попить, например, минеральной воды без газа.
— Во время гимнастики будущим мамам нужно будет следить за тем, чтобы живот находился в воде – это уменьшит его вес.
— Температура воды не должна опускаться ниже 24 °С и подниматься выше 28 °С (слишком теплая окружающая среда усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему). Интересно, что, когда температура бассейна соответствует 24–28 °С, в момент погружения будущей маме может показаться, что вода прохладная. На эту реакцию кожи организм ответит увеличением выработки тепла, кровоток усилится, и возникнет приятное ощущение теплоты, разливающейся по всему телу. Выполняемые движения не позволят этому ощущению пропасть в течение всего занятия.
Где будем рожать?
Впрочем, сторонников родов в воду тоже найдется достаточно. Что же советует родителям официальная медицина? Женщины, которые любят воду, могут проводить в бассейне (или ванне) определенный период родов. Какой? Сначала, когда схватки появляются редко и длятся недолго, будущей маме лучше ходить, а в момент появления боли – опираться о спинку кровати, виснуть на шее мужа и дышать поверхностно. Когда шейка матки раскроется до 4–5 см, женщина может погрузиться в воду на 2,5–3 часа, но не больше: после того как это время истечет, схватки, скорее всего, ослабнут и станут неэффективными. Чтобы этого не произошло, лучше вовремя выйти из ванны, как следует вытереться, надеть сухую рубашку и приготовиться к потугам, то есть рождению ребенка.
Вода обладает чудесными свойствами: расслабляет и тонизирует, согревает и охлаждает. Эта среда очень комфортна для человека, а некоторые ее свойства можно использовать для укрепления всех групп мышц нашего тела, чтобы хорошо чувствовать себя во время беременности и подготовиться к рождению малыша.
Итак, какими силами нам предстоит управлять?
Выталкивающий эффект
Всякий раз, погружаясь в воду и всплывая на поверхность, мы чувствуем на себе действие законов физики. Эффект выталкивания порождает ощущение невесомости, воздействие силы притяжения Земли ослабевает — все это уменьшает вес тела, сокращая нагрузку на наши суставы и позвоночник.
Сила сопротивления
Вода, как любая жидкость, обладает определенной вязкостью и тягучестью. При погружении в нее наше тело испытывает постоянное многомерное сопротивление любому движению. Оно превосходит сопротивление воздуха в 12 раз, и нам требуется в 3 раза больше усилий для его преодоления – вот почему тренировки в бассейне становятся куда более эффективными, чем на суше.
Гидростатическое давление воды на наш организм облегчает его работу: улучшается венозный кровоток, артериальное давление, снижается нагрузка на сердце. С погружением в воду вес тела уменьшается примерно в 6 раз, поэтому двигаться нам будет легче. Противодействуя силе воды, мы развиваем силу мышц, оставаясь на ее поверхности в лежачем положении, расслабляемся, а выполняя замедленные движения, развиваем гибкость мышц.
Зоны особого внимания
Будущим мамам нужно обратить внимание на несколько проблемных зон.
— Мышцы тазового дна. Чем они крепче, тем успешнее будет развиваться родовая деятельность.
— Выпрямитель спины – мышца, которая помогает нам держать позвоночник в правильном положении. Поскольку центр тяжести во время беременности изменяется и вес растущего малыша увеличивается с каждым днем, усиливается прогиб в пояснице, и она начинает болеть. Сильные мышцы спины в состоянии контролировать прогиб поясницы должным образом, что избавит будущую маму от неприятных ощущений.
— Осанка. Увеличивается вес молочных желез, и без надлежащей поддержки мышц спины плечи опускаются вниз, а голова сдвигается вниз и вперед. Это положение провоцирует изменения межпозвоночных дисков, которые чреваты остеохондрозом, головными болями, защемлением корешков спинного мозга. Будущей маме, нужна прямая спина и хорошая осанка, а значит, нужно укреплять мышцы верхнего плечевого пояса, рук и спины.
— Вены. Низкий тонус мышц ног приводит к тому, что они редко сокращаются и не оказывают поддерживающего давления на вены, которые несут кровь от конечностей к сердцу. В результате она застаивается внизу, растягивая вены.
— Техника дыхания. В воде мы лучше чувствуем свое дыхание, и там нам легче научиться им управлять.
— Увеличение объема циркулирующей крови и нагрузки на сердце, повышение температуры. Вода снижает температуру тела и помогает приобрести легкость.
— Нервное напряжение исчезает из-за расслабляющего действия воды.
— Вес – занятия в воде помогут его контролировать.
— Работа кишечника. Уроки аквааэробики помогут ее отрегулировать.
— Восстановление. Регулярные занятия своим телом позволят быстро вернуться в форму после родов.
Почему заниматься в воде легче, чем на суше?
Как мы уже говорили, выталкивающая сила воды обеспечивает опору для всего тела. Она принимает вес растущего ребенка, молочных желез, в результате происходит следующее: — расслабление и снятие напряжения с суставов, мышц (в том числе спины), которые в обычное время испытывают сильную нагрузку; — снижается давление на мышцы области таза, тазовый пояс при переносе веса тела на одну ногу; — вода обладает охлаждающим эффектом, в результате сокращается выделение пота, что облегчает выполнение обычных движений.
Ваш практикум
Прежде чем отправиться в бассейн, заручитесь одобрением врача и постарайтесь понять, какую цель вы преследуете.
Продолжая заниматься, вы хотите сохранить достигнутый результат и просто быть в тонусе. Отправляйтесь на уроки продвинутой группы или занимайтесь самостоятельно – вы уже достаточно опытны.
Снижение веса и хорошее самочувствие. Обязательно ходите на групповые занятия, а еще лучше – занимайтесь с персональным тренером. Врач и инструктор скорректируют вашу программу питания и предложат определенные виды тренировок, которые не навредят малышу, но позволят достичь результата.
Занятия лечебной физкультурой по случаю какого-то недомогания. Такие тренировки обычно проводит специалист, который составит для вас программу и будет следить за тем, как вы ее выполняете.
