Позиционная гимнастика для беременных
31.10.2019
Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине вынашивания малыша – отеки. Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.
Гимнастика снимет напряжение с проблемных зон тела через движение, позволит мышцам успешнее справляться с нагрузками, в частности, удерживать спину в правильном положении. Занятия физкультурой также способствуют усилению кровообращения, благодаря чему налаживается пищеварение, а также обеспечивают на долгое время положительные эмоции.
Главное – осторожность
Позиционная гимнастика при беременности – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем. Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.
Занятия гимнастикой противопоказаны:
- при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;
- при повышенном артериальном давлении;
- во время острого респираторного заболевания;
- при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;
- при обострении хронического заболевания;
- при кровянистых выделениях.
Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.
Если во время занятий физкультурой будущая мама испытывает неприятные ощущения, например, боль в животе, или ее пульс резко учащается, упражнения надо немедленно прекратить: эти симптомы могут указывать на чрезмерность нагрузок. Следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он поможет отрегулировать нагрузки и, возможно, порекомендует другие комплексы упражнений.
Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию – родам. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр требует осторожности и внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное – не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.
На зарядку становись!
Позиционная гимнастика – это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности – самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.
Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.
Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.
Помните: все движения беременной женщины должны быть плавными и постепенными, резких движений следует избегать. Если нужно лечь или, наоборот, сесть из положения лежа, делать это нужно поэтапно и осторожно.
Упражнения позиционной гимнастики:
- Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.
- «Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.
- «Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.
- Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.
- Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.
- «Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.
